Verwenden Sie diese 3-Tage-Routine zum Gewichtheben, um aufgebockt zu werden

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Gewichte sind eine gute Möglichkeit, Muskelmasse aufzubauen und andere Trainingsformen wie Cardio zu ergänzen. Aber da Fitnessstudios wegen der Pandemie geschlossen sind, kann der Einstieg schwierig sein, insbesondere wenn Sie noch nie an einem Hebekurs teilgenommen, mit einem Sportteam trainiert oder mit einem Personal Trainer gearbeitet haben. Aber zum Lernen ist es nie zu spät.

Dieser Leitfaden behandelt die Grundlagen, damit Sie den Kraftraum (wenn er wieder geöffnet wird) mit Zuversicht antreten und mit dem Heben, Lernen und Sehen von Ergebnissen beginnen können.

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Gewichtheben für Anfänger: Sicherheit geht vor

Sie brauchen gute Schuhe, ein Paar Hanteln und ein paar gute Melodien, um mit dem Gewichtheben zu beginnen.(Bildnachweis: Jenner Images/Getty)

Wenn Sie sich noch nie über die Cardiogeräte in Ihrem Fitnessstudio hinaus gewagt haben, ist dies wichtig: Es ist viel, viel einfacher, sich beim Heben zu verletzen, als sich auf einem Laufband zu verletzen. (Und ich habe einige ziemlich schwere Laufbandverletzungen gesehen.)

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Die gute Nachricht ist, dass eine Hebeverletzung keineswegs selbstverständlich ist, solange Sie einige Grundregeln beachten.

Bleiben Sie bescheiden; niedrig anfangen: Beim Heben dreht sich alles um Technik. Es spielt keine Rolle, wie viel Gewicht Sie heben (oder nicht heben), eine schlechte Technik lässt Sie anfällig für Verletzungen. Nutzen Sie alle notwendigen Mittel – Youtube, Trainings-Apps wie Nike Trainingsclub oder Auge des Trainers oder Feedback von den Personal Trainern in Ihrem Fitnessstudio – um Ihre Technik zu perfektionieren, bevor Sie mit dem Heben eines echten Gewichts (oder überhaupt eines Gewichts) beginnen. Sie werden nicht schwach oder fehl am Platz aussehen.

Es gibt viele andere Gründe, wenig oder kein Gewicht zu heben, einschließlich Physiotherapie, Rehabilitation und Aufwärmen. Die Leute werden dich viel mehr für deine schreckliche Technik verurteilen als dafür, dass du die Messlatte hochhebst.

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Holen Sie sich die richtige Ausrüstung: Sie müssen nicht auslaufen und eine Menge Ausrüstung kaufen, aber Sie brauchen ein paar anständige Hebeschuhe. „Hebeschuhe“ sind nicht unbedingt schick, aber sie sind keine Laufschuhe. Laufschuhe sind zum Laufen gedacht – die Sohlen sind bequem und auf Bewegung ausgelegt, nicht auf Stabilität.

Sie können in Hebeschuhen, Cross-Trainingsschuhen oder dem Klassiker heben Converse All-Stars . Sie können barfuß heben, wenn Sie es wirklich wollen (auch wenn Ihr Fitnessstudio dies möglicherweise nicht genehmigt), nur nicht in Laufschuhen. Wenn Sie noch nicht in spezielle Hebeschuhe investieren möchten, probieren Sie einen vielseitigen Trainingsschuh wie den CrossFit-orientierten Nike Metcon 5 , die herausnehmbare 'Hyperlift'-Ferseneinsätze speziell zum Heben enthalten.

Überspringen Sie nicht das Aufwärmen: Schauen Sie sich nicht um, denn Sie werden viele Leute sehen, die das Aufwärmen überspringen. Tun Sie dies nicht, besonders wenn Sie neu beim Heben sind, denn Sie werden sich verletzen und haben wahrscheinlich nicht die körperliche Elastizität oder geistige Gleichgültigkeit eines Teenagers. Das Aufwärmen ist einfach, es gibt also wirklich keine Entschuldigung, es zu überspringen: 10-15 Minuten leichtes Cardio-Training und ein Aufwärmset vor jeder zusammengesetzten Übung.

Ruhe an Ruhetagen: Das Tolle am Lifting ist, dass Sie es nirgendwo so oft machen müssen, wie Sie vielleicht denken, um echte Ergebnisse zu erzielen. Die Kehrseite davon ist, dass Sie keine Ergebnisse sehen, wenn Sie zu oft heben. Ruhe und Erholung sind kritische Teile des Krafttrainings (und des Trainings im Allgemeinen), denn diese Ausfallzeit ist, wenn Ihr Körper tatsächlich Muskeln aufbaut. Es ist in Ordnung, an Ruhetagen sanfte Workouts wie Yoga oder leichtes Cardiotraining durchzuführen, aber Sie sollten mindestens einen vollen Ruhetag pro Woche anstreben.

Gewichtheber-Routine für Anfänger: Drei-Tage-Split

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Bankdrücken ist eine gute Möglichkeit, mit dem Gewichtheben im Fitnessstudio zu beginnen.(Bildnachweis: PeopleImages/Getty Images)

Es gibt keine perfekte, universelle Workout-Routine nach dem Vorbild des Rocks – die mir bekannt ist –, also beginnen wir mit einer grundlegenden Anfängerroutine, die Sie basierend auf Ihren individuellen Zielen modifizieren können. Dies ist eine klassische dreitägige Split-Routine, was bedeutet, dass du an drei Tagen in der Woche (Montag, Mittwoch, Freitag) trainierst. Jeder Tag konzentriert sich auf einen großen Muskelbereich (Beine, Rücken, Brust). Dies ist eine solide Routine, mit der Sie lernen können, und Sie werden nicht am Ende Ihren Rücken ausblasen wie ein CrossFit-Neuling .

Jeder Tag hat fünf Übungen. Mache 3-4 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen. Pause zwischen 60 und 120 Sekunden zwischen jedem Satz. Zielen Sie beim letzten Satz auf zwei zusätzliche Wiederholungen; Wenn Sie diese zwei zusätzlichen Wiederholungen schaffen, fügen Sie beim nächsten Mal mehr Gewicht hinzu.

Gewichtheber-Routine für Anfänger Tag 1: Beine

Mit einer klassischen Langhantel-Kniebeuge kannst du nichts falsch machen.(Bildnachweis: Alvarez/Getty Images)

Kniebeugen : Es gibt viele Variationen dieser zusammengesetzten Ganzkörperübung, aber ich spreche von der klassischen Langhantel-Kniebeuge. Dies ist eine großartige Kernübung, die alles von deinen Oberschenkeln und Quads bis hin zu deinem oberen Rücken trainiert, aber nur, wenn du es richtig machst.

Kreuzheben : Eine weitere Ganzkörperübung, die einfach aussieht, aber oft falsch ausgeführt wird. Wenn Sie Probleme beim Heben mit den Beinen und nicht mit dem Rücken haben, versuchen Sie es mit a Trap-Bar statt einer Langhantel.

Ausfallschritte : Verwenden Sie Kurzhanteln und machen Sie Ausfallschritte, wenn Sie den Platz haben. Ein Ausfallschritt auf jeder Seite entspricht einer Wiederholung, also entspricht ein Satz von 10 20 Ausfallschritten.

Step-ups : Step-Ups sind die schonende, kniefreundliche Alternative zu Plyometrie (Springen), daher sind sie ideal für Leute, die gerade erst mit dem Training beginnen. Wie bei Ausfallschritten ist eine Wiederholung ein Step-up auf jeder Seite.

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Wadenheben : Ihr Fitnessstudio sollte über ein Wadenheben-Gerät verfügen (entweder im Sitzen oder im Stehen), aber Sie können (und sollten) Wadenheben überall, jederzeit und während anderer Übungen durchführen. Machen Sie 15-20 Wiederholungen statt 8-12.

Gewichtheben Anfänger Tag 2: Rücken/Schultern

Seitliches Heben ist eine grundlegende, aber unverzichtbare Methode, um deine Arme zu trainieren.(Bildnachweis: Mikolette/Getty Images)

Über Reihen gebeugt : Beugen Sie sich so, dass Ihr Rücken parallel zum Boden ist, und heben Sie dann Ihre Hanteln gerade nach oben zu Ihrem Körper und wieder nach unten. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung und Ihren Rücken gerade, um Verletzungen während dieser zusammengesetzten Übung zu vermeiden.

Klimmzüge : Wenn du keinen Klimmzug schaffst, kein Schweiß. Beginnen Sie mit unterstützten Klimmzügen an einer Maschine (oder Heimwerken, indem Sie Ihre Füße auf eine Kiste legen) und arbeiten Sie sich nach oben.

zuckt mit den Schultern : Es ist genau das, wonach es sich anhört – mit den Schultern zu zucken, während du Hanteln hältst, um diese Fallen aufzubauen (der große Muskelbereich um deine Wirbelsäule über deinem oberen Rücken).

Latziehen : Lat-Klimmzüge mit einem Kabelzuggerät helfen dir bei deiner Suche nach einem Klimmzug, aber sie sind auch eine gute Isolationsübung. Führen Sie diese Übung mit einem breiten oder schmalen Griff mit der gleichmäßigen Kontrolle durch, die Sie bei einem Klimmzug nicht erhalten.

Seitliche Erhöhungen : Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und halten Sie sie an Ihrer Seite. Heben Sie dann Ihre Arme horizontal an, sodass die Gewichte auf Schulterhöhe sind, und senken Sie sie dann wieder ab. Tun Sie diese langsam und Sie werden sehen, dass sie viel schwieriger sind, als sie aussehen. Keine Sorge, jeder beginnt mit den 5-Pfund-Gewichten.

Gewichtheber-Routine für Anfänger Tag 3: Brust/Arme

Bizepscurls sind ein Muss für Gewichtheber – aus gutem Grund.(Bildnachweis: Caiaimage/Sam Edwards/Getty Images)

Bankdrücken : Bankdrücken ist jedermanns Lieblingsübung, aber werde nicht übermütig. Beginnen Sie damit, nur die Stange zu heben, ziehen Sie einen Spotter hinzu und denken Sie daran, dass Ihre Bewegung beim Abwärtsgehen genauso kontrolliert sein sollte wie beim Zurückdrücken nach oben.

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Schrägpresse : Dies ist ähnlich wie beim Bankdrücken, jedoch mit einer Schrägbank. Achte darauf, dass die Steigung nicht zu steil ist, sonst trainierst du deine Schultern, nicht deine Brustmuskeln.

Flachbank Kurzhanteldrücken : Das Langhantel-Bankdrücken ist ein Klassiker, aber die Kurzhantel-Version hat einen größeren Bewegungsbereich (und erfordert keinen Spotter).

Dips : Der beste Weg, um Achseln zu bekämpfen, ist, an diesem Trizeps zu arbeiten, und die beste Trizeps-Übung sind Dips. Dein Fitnessstudio hat wahrscheinlich ein Dip-Gerät (es ist das gleiche wie das Klimmzug-Gerät), aber du kannst es auch mit einer Box selbst bauen.

Bizeps-Curls : Verwenden Sie Kurzhanteln und halten Sie Ihre Bewegungen langsam auf und ab. Bei Bizeps-Curls zeigen deine Handflächen nach oben; Halten Sie die Langhanteln senkrecht (Ihre Handflächen zeigen nach innen) und Sie machen Hammercurls, die den äußeren Bizeps und die Unterarme trainieren.

Endeffekt

Das Tolle am Gewichtheben ist, dass die Ergebnisse leicht zu messen sind und relativ schnell sind. Sie werden Ihre Verbesserung spüren, wenn Sie sich bei jeder Übung nach oben bewegen. Sie sollten in etwa einem Monat Ergebnisse dieser Routine sehen, wenn Sie noch nie ernsthaft trainiert haben oder wenn Sie seit einiger Zeit nicht mehr im Kraftraum waren.

Du kannst nicht ewig das gleiche Training machen, aber dieses Anfängerprogramm sollte dich durch die ersten 3-5 Monate tragen, besonders wenn du das Programm nach Bedarf an deine spezifischen Kraft- und Fitnessziele anpasst. Wenn Sie Lust haben, Dinge durcheinander zu bringen, können Sie die Reihenfolge der Übungen ändern, zusätzliche Übungen hinzufügen (z. B. eine Bauchmuskelübung) und die Wiederholungszahl und das Gewicht variieren.

Obwohl die herkömmliche Weisheit beim Heben besagt, dass eine geringere Wiederholungszahl und ein höheres Gewicht Kraft aufbauen, während eine höhere Wiederholungszahl und ein geringeres Gewicht die Ausdauer aufbauen (der Mittelweg von 8-12 Wiederholungen baut sichtbare Muskeln auf), eine aktuelle studie zeigt dass sowohl niedrige als auch hohe Wiederholungen gleichermaßen effektiv beim Aufbau von Kraft und Muskeln sind, wenn Sie bis zur Ermüdung trainieren. Mit anderen Worten: Die Anzahl der Wiederholungen kann letztendlich irrelevant dafür sein, ob Sie Kraft oder Ausdauer aufbauen, aber ein Wechsel der Dinge kann dazu beitragen, dass Sie sich nicht langweilen oder selbstgefällig werden.